كيف تحصلي على نوم هادئ؟

النوم هو الشيء الوحيد الذي تحتاج إليه ولا تستطيع استدعاءه.. فهو كما يقال عنه
[سلطان] ولا سلطان لك عليه.. قد يأتيك خيرا لا تريده.. وتبتعد عنك حينما يبحث عنه أحيانا تسير الأمور متوازنة بينك وبينه.
لكن أنت دائما تحتاجه لفترة لا تقل عن 6 ساعات يوميا تسدل فيها الجفون وتترك لجسمك وذهنك وروحك فترة تستعيد فيها نشاطها وتجدد صفاء ذهنك.




في البداية تعرف الدكتورة شهيرة لوزة استشاري طب النوم بقولها: إن النوم تغيير حيوي وليس موتا، يمر فيه رسم المخ بخمس مراحل والتنقل بين هذه المراحل يتم عبر دورة متكررة 5:4 مرات خلال النوم، تكون نسب مراحل النوم في هذه الدورات مختلفة فالمرحلة الأولي تتراوح بين 1 و5% أما المرحلة الثانية فتمثل حوالي 50% من النوم، والمراحل الثالثة والرابعة والخامسة تتراوح كل منهما بين 71 و20% المرحلة الخامسة والتي تحدث بعد حوالي 90 دقيقة من بدء النوم في المتوسط تسمي النوم الحالم أو Rapid Eye Movement Sleep أو RAM ويسمي كذلك لأن في هذه المرحلة من النوم تصاب فيها جميع عضلات الجسم بشلل في ما عدا العين فهي تتميز بحركات سريعة في هذه المرحلة كما أن هذه المرحلة هي التي نري فيها الأحلام.
ما عدا ذلك من المراحل يسمي [NON RAM SLEEP]، المرحلة الأولي وهي أقصر المراحل، والمرحلة الثانية تسمي حشو النوم، والمرحلتان الثالثة والرابعة يحتاج الإنسان منهما قدرا كافيا من المرحلة الخامسة للشعور بالراحة.




من التغييرات التي تحدث أثناء النوم تغير في درجة حرارة الجسم، تبسط العضلات بفرز الملاتونين المسئول عن النوم، يقل إفراز الكورتيزون المسئول عن التنبيه، كما يزيد إفراز هرمون النمو [Growth Hormone]، ويقل إفراز المخ للهستامين.
نوم مثالي
لا توجد قاعدة تحكم النوم المثالي على حد تعبير لكن النوم الصحي يحتاج إلى كم وكيف وتوقيت فبالنسبة للكم الإنسان يحتاج ما بين 5 و10 ساعات حسب طبيعة كل شخص والجينات الوراثية.
كما أن التوقيت راجع للوراثة فمعظم الناس تنام ليلا وبعضهم ينام نهارا وفي الحالتين هو نوم صحي طالما حافظ على انتظامه.



أما عن الكيف فهو يعني كفاءة النوم وراحته وفعاليته وهناك أشخاص يفتقرون إلى النوم الصحي بسبب ما يصيبهم من سدد في التنفس أثناء النوم يسبب لهم استيقاظا متكررا لالتقاط أنفاسهم فيحرمهم ذلك من الدخول في المراحل العميقة من النوم فيصحون من النوم مرهقين دون أن يعرفوا السبب ويتسبب ذلك في احتياجهم المستمر للنوم.
أما مرض النوم [NON COLEPCY] فهو نوم مفاجئ يدهم الشخص في أي وقت وأي مكان، كما أن المرضي به إذا تعرضوا لحزن شديد أو حالة ضحك شديدة تنبسط عضلات جسمه كلها ويسقط على الأرض.
يمكن معرفة مريض الـ
NON COLEPCY] حيث يكون لديه استعداد للنوم في أي وقت من اليوم حتى ولو حصل على كفايته، ونوم المريض بهذا المرض يبدأ بمرحلة الأحلام، وهو مرض نادر جدا في مجتمعنا أحيانا يكون وراثيا وأحيانا لا نعرف له سبب.





الحاجة للنوم دين لا يسدد إلا بالنوم..
وإذا كنت تظن أنه يمكنك خداع جسمك والاكتفاء بالنوم ساعة أو ساعتين في اليوم فأنت مخطئ، فإن جسدك يدينك بما تؤجله من نوم، وأنت ستسدد هذا الدين إن أجلا أو عاجلا برغبتك أو رغما عنك.
ولكن سداد هذا الدين بسرعة وفي سن صغيرة أفضل بكثير من سداده في الكبر.
وقد اكتشف أن طلبة الجامعة والثانوية العامة أكثر الناس احتياجا للنوم ولأنهم أكثرهم تقصيرا في حقه.
ومبرر ذلك حاجة الجسم للنوم لضبط الساعة البيولوجية للجسم حيث إن ضبطها يتوقف على النوم ساعات محددة في مواعيد ثابتة تقريبا حتى يقوم الجسد باستعادة طاقته واستكمال نموه.





نصائح للنوم الصحي

وتستعرض لك الدكتورة شهيرة حافظ مجموعة من النصائح للحصول على النوم الصحي وهي: الاستيقاظ في نفس الموعد يوميا، الدخول للفراش فقط حين يأتينا النوم ولا نحاول إجبار أنفسنا على النوم لأي سبب، البعد عن المنبهات وخاصة بعد في الساعات التي تسبق النوم مباشرة ومن المنبهات الشيكولاتة والمشروبات الغازية والكحوليات أيضا عي عكس ما يعتقده الناس من أنها تساعد على النوم فهي فقط تبسط العضلات، لا يفضل الأكل الدسم قبل النوم، يفضل شرب كوب من اللبن لاحتوائه على مادة التبتوفان التي تساعد على النوم، وأخذ حمام دافئ، ويفضل أن يكون مكان النوم هادئا، كما أنه كلما قلنا إن الرياضة تساعد على نوم صحي وأخيرا أتمني لكم ولي نوما هادئا وأحلام سعيدة.


طارق أسعد أستاذ الطب النفسي بجامعة عين شمس المسئول عن معمل أبحاث النوم.. بأن النوم ليس مجرد رقود تسدل به أجفاننا فنريحها من الحركة طوال اليوم ولكننا نريح فيه كل عضلات الجسم ونستعيد نشاطنا، كما أنه على عكس ما يعتقد الناس أنه حالة من الموت القصير فهو عملية حيوية يقوم فيها البدن والعقل بنشاطات مختلفة ولكن حركة العضلات تكون صفرا، النوم عملية تستحق منا الالتفات والاهتمام والاحترام أيضا لأن صحة النوم تنعكس في صحتنا العامة وقدرتنا على الاستمتاع بالحياة.