أ- ب حماية من الخشونة

مبادئ الحماية من الخشونة بسيطة ولا تحتاج سوى بعض الخطوات البسيطة

1-
المجهود الزائد
الحركة الكثيرة أو المبالغة في أداء التمرينات الرياضية تضر المفاصل لان استخدام المفصل بشكل مبالغ فيه سيعرضه للإجهاد ويزيد السائل الزلالى أكثر من اللازم ويحدث ارتشاح أو مياه داخل المفصل وهو ما يعرف بمياه في الركبة، مما يعنى أن السائل الزلالى يفرز أكثر من طاقته لاننى بعطى له مجهود أكثر من المجهود المطلوب .

2-
الكسل
كما أن قلة الحركة ممنوعة لان المفصل لكي يتغذى يحتاج إلى السائل الزلالى ولكي يأخذ السائل الزلالى الدورة الطبيعية داخل المفصل ويغذى الغضاريف لابد من حركة منتظمة لان المفصل الذي لا يعمل يدمر ويتيببس سريعا ويفقد القدرة على الحركة، وأسوء شيء يمكن أن يصيب المفصل هو درجة التيبس ، لان درجة التيبس تعنى فقد الحركة داخل المفصل، ويؤدى هذا التيبس إلى خشونة ومشاكل أخرى عديدة للمفصل، لان الحركة تحدث مرونة للأربطة إلا أن قلة الحركة تقلص الأربطة وهى المسئولة عن إعطاء أقصى مدى حركي للمفصل فنتيجة قلة الحركة يحدث تقلص للمحفظية التي تغطى المفصل فيحدث انكماش للأربطة مما يصعب من القدرة على الحركة.

3-
اوضاع خاطئة
فالتربيع وصعود ونزول السلم كثيرا يحدث إجهاد للسطح الغضروفي. والوقوف لفترات طويلة يدمر السطح الغضروفي و يؤدى للإصابة بخشونة مبكرة. لذا نوصى من تضطرهم طبيعة العمل للوقوف لفترات طويلة بالتحرك في المكان ، كما لا يجب استخدام المفصل أكثر من المدى الحركي الخاص به مما يعرض المفصل للإجهاد وفى بعض الحالات للخلع خاصة مفصل الكتف كمحاولة إحضار شيء أوسع من متناول اليد .


4-
التغذية السليمة
فيجب أن يحتوى النظام الغذائي على كافة العناصر الغذائية السليمة، مع عدم الإكثار من الأملاح والشاي والقهوة واللحوم والكحوليات. حيث وجدوا أن الكحوليات تدمر الخلايا الغضروفية تدمير مباشر ،الإكثار من تناول الخضروات والفواكه الطازجة للحصول على ما بها من فيتامينات خاصة الخضروات الورقية والفواكه الملونة التي تحتوى على فيتامين ج و مضادات الأكسدة والتي تعمل على حماية الخلايا الغضروفية كالجزر الأحمر والأخضر والفجل، كما أن مضادات الأكسدة هذه تحمى جدار الخلية الغضروفية من الأكسجين الحر الذي يخرج من التمثيل الغذائي والقادر على تدمير الخلية ولكن وجود مضادات الأكسدة تتحد مع الشقائق الحرة من الأكسجين وتمنع الأكسجين من تدمير جدار الخلية.

5-
التدخين
بالإضافة للتدخين حيث وجدوا أن مادة النيكوتين تترصب داخل المفصل فمادة الهيدروكربون الموجودة بالسجائر تمتص وتترصب على السطح المبطن للغضروف فنجد هباب مرسب على الغضاريف نفسها نتيجة التدخين، وبالتالي يبدأ هذا الهباب في تأكل السطح الغضروفي للمفصل مما قد يعرض المفصل ذاته للتآكل.

6-
الوزن المثالي
أصحاب الوزن الزائد اى من يزيد وزنة عن طوله منقوص منه 10 يزيدوا الضغط على السطح الغضروفي، بحيث يبدأ في التشقق وفقدان ما به من مياه ومع الحركة يصبح السائل كالاسفنجة التي تفرغ المياه وتعيد ملئها ولكن عند تفريغ المياه بدون ملئها يبدأ تحدث خنق في الخلايا ويبدأ في التشقق وتظهر الخشونة

7-
الكحوليات
البعد عن الكحوليات يعوق الدورة الدموية داخل المفصل ويضيق الأوعية الدموية الذاهبة للغضاريف مما يجعلهم أكثر عرضة للخشونة.

8-
الاستيقاظ المبكر
لان الاستيقاظ متأخرا يقلل التعرض لشمس الشروق والغروب وهى التي تدفع الجسم إلى إنتاج فيتامين د وهو فيتامين مهم لتقوية العظام والعضلات فعند ضعف العضلات يمكن أن لا تعطى الثبات اللازم للمفصل أو تحدث خشونة.

9-
المشي
المشي بانتظام يؤدى إلى تحسن حالة الغضاريف وأنسجة الركبة وتقوية عضلاتها ولكن يجب أن يتم ذلك بدون إجهاد لمفصل الركبة وفى غير أوقات الألم الشديد وعلى ارض مستوية ويفضل ارتداء حذاء رياضي.