الموضوع
:
للشباب تمارين بناء الاجسام ...
عرض مشاركة واحدة
10-17-2011, 01:40 PM
#
2
مشرف قسم
\
بيانات اضافيه [
+
]
رقم العضوية :
30
تاريخ التسجيل :
Sep 2011
أخر زيارة :
03-01-2018 (06:21 PM)
المشاركات :
3,985 [
+
]
التقييم :
10
الدولهـ
الجنس ~
MMS ~
لوني المفضل :
Darkmagenta
تمرين لتقوية ربلة الساق (السمانة)
* تمارين رياضية للقوة:
- يعطي هذا التمرين النتائج المرجوة منه لا سيما مع ممارسة رياضة المشي، وفائدته تكمن في تقوية عضلات الأرجل وحفظ توازن الجسم.
* التمرين:
- وضع فوطة علي الأرض، وإذا أردت طيها لكي ترفع القدم بعيداً عن الأرض لابد وأن تضمن ملامسة الكعب للأرض علي نحو مريح.
- السير بالقدم الأخرى إلي الأمام وإلي أبعد نقطة ممكنة تشعر فيها ببسط الرجل الخلفية.
- أن يكون اتجاه الكتفين والحوض إلي الأمام.
- ثني ركبة الرجل الأمامية قليلاً.
- مد الرجل الخلفية (مع عدم غلق مفاصل الركبة).
- شد عضلات البطن.
- لابد وأن يظل الكعب ملامساً للأرض.
- أخذ نفس منتظم أثناء القيام بالتمرين.
- البقاء علي هذا الوضع لمدة دقيقة تقريباً.
- الرجوع إلي الوضع الأصلي.
- تكرار التمرين مع القدم الأخرى.
تمرين لكاحل القدم
* تمارين رياضية للقوة:
يساعد هذا التمرين علي حفظ توازن الجسم، وتقوية هذا الجزء من جسم الإنسان شىء ضرورى لأنه مصدر توازنه.
* التمرين:
- يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الجلوس علي كرسي.
- أخذ نفس عميق، ثم الزفير.
- وضع القدم علي الأرض.
- التأكد من ليونة مفاصل الركبة وعدم تيبسها.
- عدم تحريك الحوض.
- أن تكون الرقبة والفك والكتف في حالة استرخاء.
- أن يكون الظهر ممشوقاً.
- رفع إحدى القدمين من علي الأرض بحيث يلامسها الكعب فقط مع تحريك أصابع القدم (دون تحريك الأرجل) في جميع الاتجاهات.
- تكرار نفس التمرين مع القدم الأخرى.
دي كانت تمارين لتقوية الأرجل رائعة و فعالة للي يأديها بطريقة صحيحة
تمارين تقوية اليدين و الكتفين
تمرين القوة لليدين
تمرين الكرة المطاطية
يفيد هذا التمرين أصابع اليدين والرسغين والساعدين ويقوى جميع العضلات التى توجد بهم ومن المهم تقوية مثل هذه الأعضاء إذا كنت تمارس نشاطآ رياضيآ بعينه أو أنشطتك اليومية ، وكل ما تحتاجه هو كرة مطاطية قطرها 5 سم تقريبآ . ويمكنك آداء هذا التمرين في أى مكان باصطحابك للكرة في جيبك أو في السيارة وعندما تجد وقتآ للفراغ عليك بتحين الفرصة علي الفور .
* التمرين :-
* يمكن آداء هذا التمرين بطريقتين :-
* الطريقة الأولى :-
- الإمساك بالكرة المطاطية بإحدى اليدين مع الضغط عليها بالخمس أصابع في آن واحد ، استمر في الضغط حتى تشعر بالإجهاد في يدك ثم اضغط بعدها مرات أخرى قليلة .
* الطريقة الثانية :-
- يستخدم إصبع الإبهام مع إحدى الأصابع الأخرى ( كل واحد علي حدة ) .
- يضغط بإصبع الإبهام مع كل إصبع علي الكرة من 8-10 ضغطات .
- تكرر الطريقتان مع اليد الأخرى .
- تساعد هذه التمارين أيضآ علي تقوية العضلات المهملة والتى تعمل على شفاء الإصابات ومنعها .
تمرين لبناء عضلات الكتفين
التمرين :-
* يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف .
* الإمساك بثقل حديدى في كل يد مع إرخائهما أمام الفخدين .
* رفع أحد الذراعين لأعلي في شكل قوس منحنى حتى يصل إلي أعلي الرأس .
* خفض الذراع لأسفل لوضع البداية ببطء ( مع الحرص عدم تأرجح الأيدى ) .
* تكرار نفس الحركات مع الذراع الآخر .
* تجنب رفع الثقلين مرة واحدة في آن واحد لكن لابد من تبادل الذراعين إحداهما لأعلي والآخر لأسفل لأنه من الممكن أن يؤذي العمود الفقري .
* تجنب غلق مفصلي الكوع أو الركبة .
* تجنب رفع الثقل الحديدى بدرجة كبيرة لأعلي .
( وهذا التمرين يهدف إلى تقوية العضلة شبة المنحرفة الأمامية ، ولابد وأن يكون الثقل الحديدى عند الإمساك به أمام الجسم وليس علي جانبي الجسم ) .
تمرين للعضلة ذات الرأسين
(أعلى الذراع)
* تمارين رياضية للقوة:
* التمرين:
- الوقوف في وضع استقامة.
- الإمساك بالثقلة (قضيب في كل من طرفيه أقراص حديدية يستخدم في رياضة رفع الأثقال).
- ثنى الركبتين قليلآ.
- عند الإمساك بالثقلة ينبغى فرد الذراعين أمام الجزء العلوى من الفخذين.
- ثنى الذراعين بحركة نصف دائرة حتى يلمس الساعد العضلة ذات الرأسين (الجزء العلوى من الذراع).
- عدم إبعاد الجزء العلوى من الذراعين بعيدآ عن جانبى الجسم.
- خفض الذراعين لوضع البداية بالمحافظة علي نفس مكان الذراعين بدون تحريكهما.
- الاحتفاظ بالكوعين في مواجهة جانبى الجسم في جميع خطوات التمرين حتى يتم فصل العضلة ذات الرأسين كلية عن باقى العضلات.
- أخذ نفس عميق عند رفع الثقل.
- إخراج شهيق عند إنزال الثقل.
- (يمكن استبدال الثقلة أو هذا القضيب ( Barbell) بأثقال حديدية منفصلة لكل يد أو زي ما انا قلت في الأول }
تمرين لبناء عضلات الكتفين
التمرين :-
* يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف .
* الإمساك بثقل حديدى في كل يد مع إرخائهما أمام الفخدين .
* رفع أحد الذراعين لأعلي في شكل قوس منحنى حتى يصل إلي أعلي الرأس .
* خفض الذراع لأسفل لوضع البداية ببطء ( مع الحرص عدم تأرجح الأيدى ) .
* تكرار نفس الحركات مع الذراع الآخر .
* تجنب رفع الثقلين مرة واحدة في آن واحد لكن لابد من تبادل الذراعين إحداهما لأعلي والآخر لأسفل لأنه من الممكن أن يؤذي العمود الفقري .
* تجنب غلق مفصلي الكوع أو الركبة .
* تجنب رفع الثقل الحديدى بدرجة كبيرة لأعلي .
( وهذا التمرين يهدف إلى تقوية العضلة شبة المنحرفة الأمامية ، ولابد وأن يكون الثقل الحديدى عند الإمساك به أمام الجسم وليس علي جانبي الجسم ) .
تمرين لتقوية عضلات القدمين
* تمارين رياضية للقوة:
* التمرين:
- الوقوف في وضع مستقيم.
- فرد الذراعين علي جانبي الجسم.
- رفع إحدى القدمين للأمام (في خط مستقيم).
- عدم إمالة الرأس والنظر بالعينين للأمام.
- يتم تحريك القدم الأخرى وهى ثابتة علي الأرض من خلال الارتكاز مرة علي الكعب ومرة علي أطراف الأصابع.
- العودة إلي وضع البداية.
- وتكرار نفس الخطوات مع القدم الأخرى.
- لمزيد من التوازن يمكن فرد الذراعين في شكل متوازى مع الأرض حتى لا يختل الجسم عند ممارسة هذا التمرين.
- تكرارهذا التمرين عشرمرات مع القدمين.
تمارين لبناء عضلات الجسم - الكتفين
(التمرين الأول)
* تمارين رياضية للقوة:
- تعتمد هذه التمارين علي رفع الأثقال في آدائها، وهذا لا غني عن التغذية السليمة والاسترخاء. وهى تعطي نتائج إيجابية في بناء عضلات الجسم في حجمها وقوتها، وتحتاج هذه التمارين للتركيز وبذل مجهوداًً كبيراًً وهي تشبه إلي حد كبير تلك التمارين التي يقوم بها الرياضيين المحترفين في لعبة ما. وتوجد منها تمارين لكافة عضلات وأعضاء الجسم: الكتفين – البطن – الظهر – الأرجل ... الخ، مع الوضع في الاعتبار أنها لا تلائم المبتدئين.
* التمرين الأول:
- الإمساك بثقل حديدى في كلا من اليدين (علي أن يكون وزنه ملائماً).
- أن يكون وضع اليدين أثناء حمل الثقل أمام الجسم قليلاً ًلا إلي جانبي الجسم.
- ثني الركبتين قليلاً.
- رفع الثقلين بعيداًً عن جانبي الجسم في خط مستقيم.
- وفي منتصف الرفعة، عليك بلف معصمك إلي أسفل، بحيث يصبح الإصبع الصغير في مستوى مرتفع عن الإبهام.
- خفض الذراعين ببطء إلي وضع البداية.
- تكرار هذا التمرين عدة مرات حسب قوة الاحتمال.
تمارين لبناء عضلات الجسم - الكتفين (التمرين الثاني)
* تمارين القوة:-
هذا التمرين من أبسط وأفضل التمارين لبناء عضلات الكتفين التي هي في الأصل مصدر القوة لذراع الإنسان. وإن كنا قد عرضناه من قبل إلا أن هذا التمرين يوجد به شئ من الاختلاف، و يسمى بتمرين هز الكتفين.
* التمرين:
- تتم ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف.
- إرخاء الذراعين بجانب الجسم.
- حمل ثقل حديدى في كل يد.
- رفع الذراعين لأعلي لأبعد حد ممكن حسب الاستطاعة (مع تخيل أنك تحاول لمس أذنيك بكتفيك).
- البقاء علي هذا الوضع لبضع ثوانٍ عند رفع الأيدى.
- إرخاء العضلات تدريجياًً مع خفض الذراعين لأسفل ببطء.
- حاول أن ترفع الثقل الحديدى مستخدماًً كتفيك فقط لا ذراعيك وأن تكون وظيفة الذراع والأيدى منحصرة في الإمساك بالثقل الحديدى ولا تحاول رفع ذراعيك أثناء التمرين.
- تكرار هذا التمرين عدة مرات.
تمارين بناء عضلات الجسم - الكتفين
(التمرين الثالث)
* تمارين رياضية للقوة:
* التمرين:
- يتم الاستعانة في هذا التمرين بالثقلة (قضيب في كل من طرفية أقراص حديدية تستخدم في رياضة رفع الأثقال).
- الإمساك جيداًً بهذا القضيب علي أن تبعد كل يد عن الأخرى بمسافة 15 – 20 سم.
- الحفاظ علي استقامة الجسم والعمود الفقري وعدم انحناءة عند رفع القضيب وخفضه.
- ارفع القضيب عالياًً باستقامة حتى يصل للذقن.
- محاولة دفع الكوعين لأعلي عند رفع الثقل لا اليدين.
- السماح للكوعين أن يكون اتجاههما للخارج وإلي أعلي حتى يصلا إلي نفس مستوى الأذنين وذلك يكون القضيب قد وصل إلي أقصي ارتفاع له.
- البقاء علي هذا الوضع لبضع ثوان قبل خفض القضيب مرة أخرى إلي وضع البداية.
- تكرار هذا التمرين حسب قوة الاحتمال.
تمارين القوة
(الكتفان والجذع)
* تمارين رياضية للقوة:
* تمرين رفع الكتفين لأعلي:
- رفع الجذع لأعلي حتى يسمح بتدلي الكتفين لأسفل.
- بسط عظمة الكتفين.
- تخفيف الضغط علي رسغي اليدين وتركيزه علي الكتفين لتكتسب القوة.
تمارين القوة
الذراع والأيدي
* تمارين رياضية القوة:
* التمرين:
تتمثل هذه التمارين في مجموعة من الأوضاع التي تكسب الجسم القوة تستخدم فيها عضلات الجسم كوحدة واحدة لأنه يتم استعمال جميع العضلات في آن واحد وليس بشكل منفصل. وستجدون أن هذه الأوضاع تشبه وضع الجسم في تمارين الضغط إلي حد كبير لكن مع الاختلاف.
- الوضع الأول (محاذاة الأيدي للكتفين):
- وضع اليدين في محاذاة الكتفين.
- فرد الذراعين في وضع مستقيم.
- فرد أصابع اليدين وملامستها للأرض علي أن يكون اتجهاهما للأمام.
تمرين مقعد الكابتن
(لتقوية الذراعين)
* تمارين رياضية للقوة:
يتم الاستعانة بالأداة المخصصة لهذا التمرين والتي تشبه المقاعد المرتفعة لحكام لعبة التنس، وإذا لم يتوافر عليك الاستعانة بمتوازيين من الخشب أو كرسيين مرتفعين بدون مسند.
* التمرين:
- تثبيت الأيدي علي ذراعي الكرسي أو المتوازيين بإحكام.
- الحفاظ علي استقامة الظهر وعدم انحناءه.
- رفع الجسم لأعلي بواسطة الذراعين.
- تصبح الرجل متدلية وحرة الحركة بدون تثبيتها علي شئ.
- رفع رجليك عالياً محاولاً لمس ركبتيك لصدرك.
- ثم خفضهما مرة أخرى إلي وضع التدلي الحر.
- تكرار التمرين عدة مرات حسب الاستقامة وقدرة التحمل.
تمرين لمؤخرة الذراع
* تمارين رياضية للقوة:
* التمرين:
- يتم الاستعانة فى هذا التمرين بمقعد ثابت أو أريكة أو سرير.
- الجلوس أمام الكرسي الثابت (ظهرك مواجه لمقعدة الكرسي).
- تثبيت الأيدي جيداًً علي حافة الكرسي.
- لابد وأن تكون هناك مسافة بين الأرجل والأرداف تقدر بحوالي 45 سم.
- تدعيم حمل الجسم عن طريق الذراعين مع ثني الكوعين قليلاً.
- خفض الجسم إلي أسفل تجاه الأرض (مع ثني الكوعين أكثر في هذه المرحلة).
- فرد الذراعين والعودة إلي وضع البداية (مع عدم غلق مفصلي الكوعين).
- تكرار التمرين علي ثلاث مجموعات، تحتوى كل مجموعة علي 20 مرة.
تمرين لتقوية عضلات الذراعين
* تمارين رياضية للقوة:
- يساعد هذا التمرين علي تقوية عضلات الذراعين والكتفين.
* التمرين:
- يمارس هذا التمرين إما في وضع الوقوف أو الجلوس.
- ثني الجزء العلوي من الظهر بحيث يكون في وضع توازٍ مع الأرض.
- حمل ثقل حديدي في كلا اليدين.
- عدم ثني الكتفين ويجب أن يكونا في خط مستقيم.
- ثني الركبتين قليلاً.
- ثنى الذراعين أيضاً بحيث يكونا متدليان أمام الجسم، علي أن يواجه كلا الكفين بعضهما البعض.
- يرفع الذراعين إلي خارج الجسم باستخدام الكتفين حتى يصبح الذراعان في مستوي الكتفين، وينبغي أن تواجه الأيدي الأرض عند إحراز أعلي مستوي للارتفاع.
- يخفض الذراعين (باستخدام الكتفين أيضاً).
- العودة إلي وضع البداية.
- يكرر هذا التمرين عدة مرات.
تمرين لتقوية العضلة شبة المنحرفة
ملحوظة : العضلو شبة المنحرفة دي اللي بتكون في الظهر زي اللي عند باتيستا كدا
* تمارين رياضية للقوة:
* التمرين:
- يمارس هذا التمرين في وضع الوقوف.
- حمل ثقل حديدي في كلا من اليدين.
- الاحتفاظ بالذراعين بجانب الجسم.
- عند البدء في التمرين، لابد وأن يكون االكتفان مائلان إلي الأمام ولأسفل.
- رفع الكتفين إلي أعلي مستوي ممكن، ثم إلي الوراء لأبعد درجة ممكنة.
- ثم يترك الثقل الحديدي.
- يكرر هذا التمرين عدة مرات.
- ويفيد هذا التمرين فى ليونة حركة الكتفين إلى جانب العضلة شبة المنحرفة التي توجد في كلا من جانبي الظهر (Trapezius).
تمرين لتقوية الكتف والذراع
* تمارين رياضية للقوة:
* التمرين:
- الاستلقاء علي الظهر.
- ثني الركبتين.
- ملامسة القدمين للأرض.
- شد عضلات الجزء السفلي من الظهر تجاه الأرض (تجنب انحنائه).
- شد عضلات البطن للداخل.
- الحفاظ علي استقامة الرأس مع العمود الفقري.
- وضع اليد اليمني خلف الرأس، بحيث يكون اتجاه الذراع ناحية الأرض.
- وضع اليد اليسري علي الفخذ الأيسر.
- أخذ نفس عميق.
- إخراج الزفير عند رفع الكتفين ببطء بعيداً عن الأرض.
- وفي نفس الوقت، تحريك اليد اليسري علي الفخذ حتي وصولها للركبة بقدر الإمكان.
- البقاء علي هذا الوضع قليلاً.
- خفض الكتفين ببطء مرة أخري مع أخذ نفس عميق خلال ذلك وبدون العمل علي إرخاء عضلات البطن.
- بعد لمس الكتفين للأرض يكرر هذا التمرين عدة مرات.
- تكرار نفس التمرين مع اليد اليمني عدة مرات أيضاً.
تمرين لتقوية العضلة الدالية
* تمارين رياضية للقوة:
العضلة الدالية هي عضلة الكتف وهي عضلة مثلثة الشكل لذلك تسمي بالعضلة الدالية "Deltoid".
* التمرين:
- ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف.
- ضم الأرجل.
- رفع الثقل الحديدي مع دفع الكتفين إلي الخلف قليلاً وثني الكوعين.
- يجب أن تتم عملية الرفع في حركة نصف دائرية تبدأ من عند الحوض أو الفخذ لتصل إلي الكتفين.
- أن يكون اتجاه كف اليدين ناحية الأرض.
- عدم أرجحة الجسم لأنه سيضر بظهرك.
- لا تجعل الثقل الحديدي يلامس جسمك.
- ثم الرجوع إلي وضع البداية.
- تكرار هذا التمرين عدة مرات حسب قدرة احتمال الشخص.
تمرين لتقوية المعصم
علشان اللي بيلعبو ريست
* تمارين رياضية للقوة:
* التمرين:
- ضم الأرجل والقدمان معاً.
- ثني الركبتين قليلاً.
- حمل ثقل حديدي يزن من 65 - 100 جراماً في كل يد.
- ثني الذراعين أمام الجسم علي أن يكون اتجاه الكفين نحو الداخل.
- لا يتم تحريك الكوعين، مع تثبيتهما علي جانبي الجسم.
- مع الاحتفاظ باستقامة الظهر وعدم تعريضه للانحناء.
- تحريك الذراعين خارج الجسم في وضع مستقيم وكأنهما وحدة واحدة.
- يتم البقاء علي هذا الوضع لمدة ثانيتين.
- تكرار التمرين من 12 - 16 مرة.
تمرين لتقوية الساعد
يتم ممارسة هذا التمرين إما في وضع الجلوس أو الوقوف:
التمرين:
يستخدم ثقل حديدي يزن 65 - 100 جراماً.
يحمل الثقل باليد اليسرى أولاً.
يكون اتجاه كف اليد لأسفل (في مواجهة الأرض).
يدعم كوع الذراع الأيسر باليد اليمني (وبحيث أن تكون في محاذاة الكتف الأيسر).
يحرك مفصل الرسغ (البرجمة) لأسفل بدون تحريك الكوع أو الكتف.
يتم الانتظار علي هذا الوضع لمدة ثانيتين.
يغير اتجاه الحركة بحيث يكون اتجاه كف اليد لأعلي (في مواجهة سقف الحجرة).
يحرك مفصل الرسغ (البرجمة) لأعلي بدون تحريك الكوع أو الكتف.
يتم الانتظار علي هذا الوضع لمدة ثانيتين.
يكرر نفس التمرين مع اليد اليمني.
تكرار التمرين:
8 - 10 مرات لكل يد.
ملاحظة :
من اهم التمرينات اللي ممكن تقوي اليدين هي تمرينات الضغط و هي اهم تمرينات اليدين و البطن فعلا
تمارين الضغط
(المرحلة الأولى)
* وتتضمن هذه التمارين ثلاثة مراحل، ونجد أن كل مرحلة تزداد صعوبة عن المرحلة التي تسبقها أى زيادة صعوبتها: زيادة المجهود المبذول في آداء هذا التمرين وبالتالي يؤدى ذلك إلى نتائج أفضل وجسم أقوى.
- المرحلة الأولى:
ممارسة تمارين الضغط على الأرض
* التمرين:
- يوجه الوجه إلى أسفل (أي أن يكون في مواجهة الأرض).
- يثبت كفى اليدين على الأرض وفى محاذاة الكتفين.
- تلمس أصابع القدم فقط الأرض.
- يفرد الذراعان لحمل الجزء العلوي من الجسم بعيداً عن الأرض ثم يخفض الجسم مرة أخرى للعودة إلى الوضع الأصلي.
- يحدد عدد مرات آداء التمرين حسب استطاعة كل فرد.
- للحصول على سهولة أكثر في الآداء يمكنك تركيز الركبتين على الأرض
تمارين الضغط
(المرحلة الثانية)
* تمارين الضغط:
- يساعد هذا التمرين على تقوية الذراع والصدر والكتف والظهر وإذا أردت تقوية عضلات الصدر أكثر من عضلات اليد (العضلة الثلاثية الرؤوس وهى عضلة في مؤخرة الخصر Triceps) عليك بزيادة المسافة بين الكرسيين وستجد نتيجة هائلة، أما إذا أردت تقوية الكتفين عليك بإبعاد الكرسي أمام اليدين والذراعين وسوف يعمل ذلك على تقوية عضلة الكتف الدالية (وهى عضلة مثلثة الشكل Deltoid).
- المرحلة الثانية:
ممارسة تمارين الضغط
باستخدام مقعدين
* التمرين:
- لزيادة المجهود المبذول في تمارين الضغط (أو بمعنى آخر زيادة صعوبتها) يتم استخدام مقعدين لوضع كف اليدين فوقهما بدلاً من الأرض (المرحلة الأولى- ممارسة تمارين الضغط على الأرض).
- يثبت كف اليدين على المقعدين.
- يكون الوجه إلى الأمام.
- تلمس أصابع القدم الأرض لأن ذلك يزيد من نطاق الحركة.
- يمارس هذا التمرين بحيث أن يكون الصدر في مستوى منخفض عن مستوى الأيدي (ولكن ليس بدرجة وصول الصدر إلى الأرض).
تمارين الضغط
(المرحلة الثالثة)
* تمارين رياضية (الضغط):
يزيد هذه التمرين في صعوبته عن التمرين الذي يسبقه في المرحلة الثانية حيث يتم تثبيت أصابع القدم على مقعد بدلاً من الأرض بالإضافة إلى المقعدين التي توضع فوقهما اليدين، ويساعد ذلك على تحريك مركز الجاذبية إلى الذراع والصدر الأمر الذي يعمل على بناء عضلاتهما. للحصول على أفضل النتائج عليك بتكرار هذا التمرين من 8 - 12 مرة أو حتى تخور قوى عضلاتك.
- المرحلة الثالثة:
ممارسة تمارين الضغط
باستخدام ثلاث مقاعد
* التمرين:
ويمكنك أيضاً استخدام مائدة في وضع القدمين عليها بدلاً من استخدامك للكرسي لزيادة صعوبة هذا التمرين، بل ووضع أوزان حديدية حول كاحلك فهي تعمل على زيادة المقاومة وتؤدى بالتالي إلى نتائج أفضل.
- تثبيت كف اليدين على مقعدين.
- توجيه الوجه إلى الأمام.
- تثبيت أصابع القدم على مقعد ثالث بدلاً من الأرض.
- فرد الذراعين لحمل الجزء العلوي ثم يخفض الجسم مرة أخرى وهكذا.
دي كانت اهم تمارين الكتفيين
التمارين دي هتجيب مفعول لو زودت عن التعب شوية يعني لما تتعب تزود حبتين علشان تجيب مفعول و صدقوني انا مجرب الحجات دي و مفعولها هتحس بي مع الوقت
و طبعا هو في تمرينات كتيييرة بس دي المهمة اللي ممكن تعملها في البيت
و انتظروا تمرينات البطن و الظهر المهمة و تمرينات التخسيس و انظمة غذائية للتخسيس
تمارين القوة لعضلات البطن
(التمرين الأول)
* تمارين رياضية للقوة:
* التمـرين:
- الاستلقاء على الأرض على الظهر في وضع استقامة.
- ثنى الركبتين.
- ملامسة القدمين للأرض في وضع مستوٍ.
- اليدان في وضع تقاطع على الصدر.
- رفع الرأس والكتفين بعيداً عن الأرض بزاوية 30 درجة (مع تقويس عظمتي الكتف ومحاولة تقريب الذقن للصدر) .
- عدم تحريك الرأس لأسفل أو لأعلى لأن ذلك يؤدى إلى شد الرقبة.
- العودة إلى وضع البداية وإنزال الرأس, لا ينبغي أن تلمس رأسك الأرض لأن الذقن ينبغي أن يكون قريباً من صدرك عند النزول.
- تكرار التمرين من 5 – 10 مرات.
* مـلاحـظـة:
إذا أحسست بالإجهاد في بطنك, عليك بالاسترخاء على الفور وذلك بفرد الساقين والذراعين فوق الرأس. الاستمرار في هذا الوضع من 5 – 8 ثوانٍ وسيؤدى إلى إطالة عضلات البطن ويجنبك حدوث الشد العضلي.
تمارين القوة لعضلات البطن
(التمرين الثانى)
* تمارين رياضية للبطن:
- ويسمى بتمرين تقوس الذراعين والركبة و يبدأ من نفس وضع البداية للتمرين الأول.
* التمـريـن:
- الاستلقاء على الأرض على الظهر في وضع استقامة.
- ثنى الركبتين.
- ملامسة القدمين للأرض في وضع مستوٍ.
- تشبيك أصابع اليدين خلف الرأس عند مستوى الأذن تقريباًً.
- رفع القدمين بعيداً عن الأرض باستخدام عضلات البطن.
- التقوس بالجسم بزاوية 30 درجة.
- خفض الجسم والعودة لوضع البداية.
- الحفاظ على استقامة أسفل الظهر أثناء أداء التمارين.
- تكرار التمرين حوالي 10 مرات.
تمارين القوة لعضلات البطن
(التمرين الثالث)
* تمارين رياضية للبطن:
- يعتبر التمرين الثالث مرحلة متقدمة عن التمرين الذي يسبقه.
* التمـريــن:
- الاستلقاء على الأرض على الظهر في وضع استقامة.
- ثنى الركبتين.
- ملامسة القدمين للأرض في وضع مستوٍ.
- تشبيك أصابع اليدين خلف الرأس عند مستوى الأذن تقريباً.
- رفع القدمين بعيداً عن الأرض باستخدام عضلات البطن.
- التقوس بالجسم بزاوية 30 درجة.
- محاولة لمس الركبة اليمنى بالكوع الأيسر .
- لف الجسم من جانب لآخر أثناء لمس الركبتين.
- اتجاه حركة الركبة للأمام والخلف مثل ركوب الدراجة.
- تكرار التمرين 10 مرات (بعد لمس كلا الركبتين مرة واحدة).
- خفض الجسم والعودة لوضع البداية.
تمارين القوة لعضلات البطن
(التمرين الرابع)
* تمارين رياضية للبطن:
- هذا التمرين يمثل مرحلة متقدمة عندما تصل بمرونة جسدك لأعلى درجاتها لأنه صعب في أدائه.
* التمـريـن:
- الاستلقاء على الأرض على الظهر في وضع استقامة.
- اليدان في وضع تقاطع على الصدر.
- ثنى الركبتين إلى الجانب الأيمن.
- رفع الرأس والكتفين بعيداً عن الأرض والانحناء بالجزء العلوي من الجسم للأمام (محاولة الاقتراب بالذقن ناحية الصدر ويكون اتجاهه أعلى الردف).
- استخدام عضلات البطن في الجانب الأيسر عند رفع الجسم.
- الحفاظ على ثبات الرأس وعدم تحريكها لأسفل أو لأعلى أثناء القيام بالتمرين.
- تكرار التمرين 10 مرات (مع تغيير وضع ثنى الركبتين إلى الجانب الأيسر) .
تمرين لتقويه عضلات البطن الجانبية
(Oblique)
* تمارين رياضية للبطن:
- (Oblique) هى إحدى العضلات الرقيقة المسطحة التى تشكل الطبقات الوسطى والخارجية من جدران البطن الجانبية.
* التمرين:
- الاستلقاء علي الأرض علي الظهر.
- ثني الركبتين.
- ملامسة القدمين للأرض في وضع مستوٍ.
- وضع اليد اليسرى فوق الأذن اليسرى.
- جعل الذراع الأيسر في وضع مستو علي الأرض.
- الذراع الأيمن فى وضع ارتخاء بجانب الجسم.
- ثني الجسم ببطء إلي الناحية اليسرى (كأنك تحاول دفع كوع الذراع الأيسر ناحية الجانب الأيسر من الجسم).
- البقاء علي هذا الوضع لبضع ثوانٍ.
- الرجوع إلي وضع الاستلقاء علي الأرض حيث يصبح الجزء العلوى من الظهر في وضع مستقيم مع الأرجل مرة أخرى.
- تكرار هذا التمرين من 10 – 20 مرة.
- تكرار هذا التمرين علي الجانب الأيمن باتباع نفس الخطوات.
تمارين لبناء عضلات الجسم
البطن - التمرين الأول
* تمارين رياضية لترهلات البطن:
* التمرين:
- يتم الاستعانة بحافة السرير أو منضدة غير مرتفعة أو حتى أريكة (بشرط أن تكون الأداة المستخدمة منهما ثابتة لا تتحرك).
- الاستلقاء علي الأرض علي الظهر.
- ثني الأرجل بزاوية 90 درجة، ووضعها عند حافة الأريكة (علي سبيل المثال) بحيث يكون كعب القدمين والساقين علي الأريكة ليس فقط كعبي الأرجل.
- تشبيك أصابع الأيدى ووضعها خلف الرأس.
- رفع الرأس والكتفين بعيداً عن الأرض تجاه الركبتين كأنك في وضع الجلوس وفي نفس الوقت عليك برفع الحوض.
- لابد من الإحساس بأن عضلات البطن والجزء السفلي من الجسم مشدودة في وقت واحد.
- عليك بشد العضلات عند أعلي مستوى للحركة لكي تحصل علي أقصي حد ممكن لشد العضلات.
- تجنب دفع الرأس للأمام عن طريق الأيدى.
- عليك بإخراج الزفير قبل رفع الجسم لأعلي (أي قبل بداية التمرين).
- تكرار التمرين عدة مرات حسب قوة الاحتمال.
* ملاحظة:
أثناء رفع الجسم من علي الأرض ينبغي أن يكون اتجاه الذراعين للداخل بحيث يصبح الكوعين في وضع توازٍ مع الركبتين.
تمارين لبناء عضلات الجسم
البطن - التمرين الثانى
* تمارين لترهلات البطن:
* التمرين:
- الاستلقاء علي الأرض علي الظهر.
- تشبيك الأيدى خلف الرأس (ثني الذراعين للداخل تجاه وجنتي الوجه).
- رفع الجزء العلوى لأعلي (كأنك في وضع الجلوس).
- رفع ركبتيك لأعلي في نفس الوقت تجاه الصدر لأقصي ارتفاع ممكن.
- محاولة لمس الكوعين للركبتين.
- خفض الجسم مرة أخرى إلي وضع البداية.
- للحصول علي نتيجة أفضل عليك بأداء جميع الحركات مرة واحدة ببطء وبسيطرة تامة عليها.
- تكرار التمرين حسب قوة الاحتمال.
تمارين لبناء عضلات الجسم
البطن - التمرين الثالث
* تمارين رياضية لترهلات البطن:
* التمرين:
- الاستعانة في التمرين بمقعد بدون مسند أو ذراعين أو أريكة.
- الجلوس علي المقعد بدون أن تلمس الأرداف سطح المقعد.
- الإمساك بحافتي المقعد للحفاظ علي توازن الجسم.
- ثني الركبتين.
- رفع الأرجل قليلاً بعيداً عن الفخدين مع الحفاظ علي استقامة الساقين.
- إمالة الجسم قليلاًً للخلف حسبما يتطلب توازن الجسم.
- رفع الركبتين عالياً تجاه الصدر.
- شد عضلات البطن بإحكام حسب قدر المستطاع (أثناء مراحل التمرين كلها).
- هذا التمرين مفيد جداً لعضلات البطن العلوية والسفلية.
- تكرار هذا التمرين عدة مرات.
تمارين لبناء عضلات الجسم
البطن - التمرين الرابع
* تمارين لترهلات البطن:
* التمرين:
- الاستعانة بحاملين مثبتين علي الحائط علي ارتفاع (أو بحلقات رياضية المستخدمة فى العقلة).
- الإمساك جيداًً بالحلقتين (مع الحفاظ علي استقامة الجسم).
- ثني الركبتين.
- رفع الأرجل عالياًً لأقصي ارتفاع ممكن.
- البقاء علي هذا الوضع لبضع ثوانٍ (العد من 1 إلي 2).
- العودة إلي وضع البداية مرة أخرى.
- من أجل التنويع، عليك بلف الجسم مرة إلي اليمين ومرة إلي اليسار.
- تجنب تأرجح الجسم، ويمكن إبعاد كل قدم عن الأخرى.
- تكرار هذا التمرين حسب قوة الاحتمال.
تمرين لتقويه عضلات البطن
(الجزء السفلي)
* تمارين رياضية لترهلات البطن:
* التمرين:
- الاستلقاء علي الأرض علي الظهر.
- وضع الذراعين علي الصدر بشكل متقاطع.
- رفع الأرجل عالياًً في الهواء (ضم الأرجل سوياًً وأن يكون اتجاه الكعبين للحائط).
- عدم رفع الرأس والكتفين بعيداً عن الأرض.
- رفع الأرداف عدة سنتيمترات بعيداً عن الأرض.
- تخيل أنك تضغط الكعبين في مواجهة سقف الحجرة.
- التركيز علي عدم تأرجح الأرجل تجاه الرأس.
- البقاء علي هذا الوضع لمدة ثانيتين بحيث تكون الرجل مستقيمة.
- خفض الأرجل لوضع البداية.
- تكرار التمرين علي ثلاث مجموعات، كل مجموعة عشر مرات.
دي كانت شوية تمارين عالماشي بس مفعولها سحري هيا و تمارين الضغط
و على فكرة اللي عايز يمارس تمارين الضغط بشكل كويس و فعال ممكن كل يوم يزود ضغطة يعني مثلا لو بدأت بستة ضغطات تزود تاني فيبقو سبعة و هكذا و كل فترة تثبت عند رقم معين كام يوم و بعدين تكمل الزيادة
الطريقة دي طريقة فعالة جدا للي عايز يمارس الضغط بشكل صحيح
تمرين للصدر
* تمارين رياضية للقوة:
- يفيد هذا التمرين كل منطقة الصدر.
* التمرين:
- الاستلقاء علي سطح مستوٍ مرتفع عن الأرض، بحيث تثبت كلا القدمين علي الأرض.
- التأكد من ثبات الأرداف، الظهر، الكتفين، والرأس علي هذا السطح.
- تحريك الذراعين للخلف ثم لأسفل بحيث تكون عظمة الكتفين مضغوطة في مواجهة السطح المستوى والصدر مرتفع لأعلى، وسيؤدى ذلك إلي تقوس الظهر بشكل بسيط.
- رفع الذراعين لأعلى في خط مستقيم مع الإمساك بالقضيب الحديدى بكلا اليدين علي أن تكون هناك مسافة بين كلا اليدين أبعد من خط الكتفين.
- أخذ نفس عميق عند رفع القضيب الحديدى مع عدم التقاط الأنفاس عند خفضه.
- بمجرد وصول القضيب للصدر أو بالقرب من حلمتى الثدى، عليك برفعه مرة أخرى لأعلى (لا تحاول رفعه مرة واحدة لأنه من الممكن أن يسبب إصابات بالغة).
- إخراج زفير بمجرد أن تتعدى أعلى حد للمقاومة.
- التوقف لبضع ثوانٍ عند قمة الحركة مع التكرار.
تمارين لبناء عضلات الجسم
الصدر- التمرين الأول
* تمارين رياضية للقوة:
* التمرين الأول:
- الاستلقاء علي سطح مستوٍ مرتفع عن الأرض، بحيث تستقر القدمين علي الأرض كأنك في وضع الجلوس.
- رفع الذراعين لأعلي بحيث يكونا في وضع تعامد علي الأرض، بحيث توجد مسافة بين كل يد والأخرى عند الإمساك بالقضيب الحديدى(الثقلة).
- يخفض تدريجياً الذراعين حتى يلمس الثقل الحديدى الجزء السفلي من الصدر.
- لا تقوس ظهرك.
- الانتظار لبضع ثوانٍ، ثم العودة لرفع الثقل الحديدى لأعلي مع شد عضلات الصدر.
- عدم غلق مفصلي الكوع.
- عدم تقويس الظهر.
- عدم تحريك الأرجل أو لفها.
- تكرار التمرين عدة مرات حسب قوة الاحتمال
تمارين لبناء عضلات الجسم
الصدر - التمرين الثانى
* تمارين رياضية للقوة:
* التمرين الثانى:
- الاستلقاء علي سطح مستو مرتفع عن الأرض، بحيث تستقر القدمين علي الأرض كأنك في وضع الجلوس.
- الإمساك في كل يد بثقل حديدى علي أن يكون اتجاه كفي الأيدى للأمام.
- رفع الثقل الحديدى لأعلي في خط مستقيم فوق الرأس مباشرة.
- البقاء علي هذا الوضع لبضع ثوانٍ مع عدم اهتزاز اليدين.
- خفض الذراعين إلي أسفل حد ممكن بحيث تشعر بإطالة عضلات الصدر فيها.
- رفع الذراعين مرة أخرى للخلف ولأعلي (فوق الرأس مباشرة) حتى تمتد ذراعيك لنهايتها.
- تجنب:
- تقويس الظهر.
- تحريك القدم.
- رفع الثقل الحديدى بسرعة، و ينبغى أن يكون علي نحو متوازن لكلا الذراعين.
- تكرار التمرين عدة مرات حسب قوة الاحتمال.
تمارين لبناء عضلات الجسم
الصدر - التمرين الثالث
* تمارين رياضية للقوة:
* التمرين الثالث:
- الاستلقاء علي سطح مستو مرتفع عن الأرض، بحيث تستقر القدمين علي الأرض كأنك في وضع الجلوس.
- الإمساك في كل يد بثقل حديدى علي أن يواجه كفي الأيدى بعضهما البعض.
- مد الذراعين لأعلي فوق الصدر.
- خفض الذراعين لأسفل ولخارج الجسم علي الجانبين إلي أسفل حد ممكن تشعر فيه بإطالة عضلات الصدر، علي أن يظل كلا الكفين في مواجهة بعضهما البعض (في شكل مروحة).
- ثنى الذراعين قليلاًً علي هذا الوضع.
- ثم رفع الذراعين لأعلي مرة أخرى في شكل مقوس (ويمكننا تشبيه حركة رفع الذراع وخفضه بما يشبه الحضن الكبير.
- وعند الوصول لأقصي إرتفاع للحركة حاول شد عضلات الصدر والبقاء علي هذا الوضع لبضع ثوان مع العد من 1 إلي 2 قبل أن تخفض ذراعيك.
- هذا التمرين مفيد في تشكيل العضلات وتحديده.
- ولبناء عضلات الصدر السفلية يمكنك القيام بهذا التمرين علي سطح منحنى.
- تكرارهذا التمرين عدة مرات حسب قوة الاحتمال
تمارين لبناء عضلات الجسم
الصدر - التمرين الرايع
* تمارين رياضية للقوة:
*التمرين الرابع:
- الاستلقاء علي سطح مستوٍ ومرتفع عن الأرض، بحيث يكون الجزء الملامس لهذا السطح المستو من الجسم هى منطقة الكتفين فقط، والرأس والرقبة بعيداًً عنه مع إمالتهم قليلاًً للخلف.
- الإمساك بثقل حديدى واحد في كلا اليدين بعد تشبيكهما ببعضهما البعض.
- رفع الذراعين لأعلي فوق الصدر.
- لابد وأن تكون الأرداف في مستوى منخفض عن مستوى السطح المستوى.
- خفض الذراعين أمام الرأس علي أن يبعدا عن الأرض بمسافة 5 سم تقريباً.
- إخراج الزفير عند خفض الثقل الحديدى.
- رفع الثقل الحديدى مرة أخرى إلي وضع البداية.
- تكرار التمرين عدة مرات حسب قوة الاحتمال.
تمرين لتقوية عضلات الصدر
التمرين :-
يتم الاستلقاء علي الظهر .
تثني الركبة مع ملامسة الأرجل للأرض .
يرفع ثقل حديدي في كل يد علي أن يزن تقريباً 65 - 100 جراماً .
يتم البدء أولاً بوضع الذراع في وضع انحناء الجسم بحيث يكون الرسغ أعلي الكوع و اتجاه الأيدي للداخل مع أخذ شهيق .
عند الزفير ، يضغط علي عظمة الصدر ببطء عن طريق تحريك كلا الذراعين لداخل الجسم حتى يتلامسا .
مع البقاء علي وضع الكوعين ( حالة الانحناءة البسيطة ) مع تحريك الأثقال الحديدية فوق منطقة الصدر.
البقاء علي هذا الوضع لمدة ثانيتين .
يتم الرجوع إلي الوضع الأصلي بتحريك الأيدي في الاتجاه العكسي حتى يتباعدا مرة أخرى . يمكنك تزويد وزن الثقل الحديدي كلما ازددت قوة .
تكرار التمرين :-
ثلاث مرات علي أن يكرر التمرين 12 - 16 في المرة الواحدة ، و فترة للراحة حوالي 15 ثانية بين كل تمرين و الآخر .
تم بحمد الله
فترة الأقامة :
4616 يوم
زيارات الملف الشخصي :
213
إحصائية مشاركات »
المواضيـع
الــــــردود
[
+
]
[
+
]
بمـــعــدل :
0.86 يوميا
Medo
مشاهدة ملفه الشخصي
إرسال رسالة خاصة إلى Medo
البحث عن كل مشاركات Medo